ウォーキングと筋トレで腰痛予防
まずは、ストレッチをして腰痛になりにくい体作りをしましょう。簡単に実践可能な方法を紹介します。
正しい姿勢でのウォーキング
良い姿勢でのウォーキングは、腰痛の予防になります。イメージとしてはシャキシャキと歩くといった感覚です。
まず、基本姿勢です。
- 反らないように背筋をピンと伸ばす
- 腹筋に軽く力を入れる
- 目線は10m先に向ける
- 肩甲骨を軽く寄せるようする
- 猫背にならないようにする
次に、歩き方です。
- 手は、肘を少し曲げた状態で後ろへ引く意識
- 足をしっかり蹴りだして股関節の根元から歩きだす
- 着地のときは踵から地面につける
などがポイントです。
筋力トレーニング① スクワット
スクワットは体幹を鍛えることができるので、腰痛の予防になります。しかし、間違った方法で行うと効果はありません。
正しいスクワットをするためには、
- 膝とつま先をやや外側に向け同じ角度にする
- 腹筋に力を入れる
- お尻を引くように股関節から曲げる
- 背中が丸まらないようにしゃがむ
などのポイントを抑えましょう。
筋力トレーニング② 腹筋
腰痛予防のためのポイントは、「腰を反らさずに」腹筋運動をすることです。
- 腰が反らないように仰向けで膝を曲げる
- お尻をわずかにあげるイメージで腰をしっかりと地面につける
- あごを引いておへその方を見ながら肩甲骨までを上げる
- そのまま床に頭をつける
上記のポイントを抑えましょう。あごが上がると腰が反ってしまうので、効果的な腹筋運動ができません。これを1回として、1セット10回程度を行うとよいでしょう。
筋力トレーニング③ 腰回り
腰痛の原因は、腰回りの筋肉のバランスが悪くなったり筋肉が縮んだりしていること＋運動不足です。長時間の座りっぱなしは、まさにその典型的な例なのです。腰回りの筋肉をバランスよく鍛えれば、腰痛の予防になります。
例えばプランクという
- 肘をついてうつ伏せになり、つま先で体を支える
- 頭〜かかとを一直線に保つ
種目を30秒やるのがおすすめです。
ストレッチでウォーミングアップ
ストレッチをすると筋肉や関節が緩み、血流が改善します。血流がよくなれば、筋肉が暖まりやすくなり、運動時のケガや筋肉痛を防ぐことができるので、運動前のウォームアップにはストレッチを取り入れるとよいでしょう。
サポートグッズで腰痛対策
腰痛の症状により、ストレッチをすることが難しいという場合には、サポートグッズを活用しましょう。
コルセットやベルトを利用する
コルセットには大きく分けて3つの種類があります。
1つ目は硬性コルセットです。場合によってはギプスを使用しますが、主に手術や腰椎の骨折などの後で使用します。腰椎の動きをしっかりと固定する必要がある際に用いられるものです。
2つ目は半硬性コルセットであり、硬い金属の支柱が数か所に入っています。その昔、西洋の貴族の女性が使ったようなダーメンコルセットなどを指し、退院後に生活をしながら腰椎の動きを制限しておく必要がある場合などに用いられます。
最後はソフトコルセットであり、幅の広いベルトのような形状をしています。市販品の多くがこのタイプで腰痛などに対して使われています。
各タイプのコルセットは、それぞれの病気やケガの状態に適したものを用いる必要があるため、医者と相談しながら使用する必要があります。これは重要なことなので、必ず守りましょう。
姿勢矯正シートを利用する
シートには高機能な超柔軟性ジェル素材が使用されており、カーレース用のショルダーパッドやネックパッドなどにも使われている素材です。
ゴムの特性とジェルの特性を併せ持った独自の柔らかさが特徴で衝撃吸収・圧迫感緩和に優れています。そのため人間の体のあらゆる動きに追従しながら、薄くても底突きをせず、体圧の分散性に優れているようです。
腰まくらを使用して睡眠をとる
仰向けに寝ころんだ時にマットレスと腰の間に生まれる隙間を埋めるための枕です。つまり、浮いた腰をサポートする道具なので枕ほど厚みのあるものではなく、厚み3~4cm程度のシートクッション形状のものが多いです。
横向き寝であっても使えるよう着用するのではなく、敷き布団のように使うタイプもあります。
トラックの車中泊マットレス
「どうせ仮眠だから」とトラック用のベッドマットを疎かにしていませんか？長距離運転になると小さな疲れの積み重ねが多く、大きな負担を腰にかけることになります。
仮眠だから、ではなく、むしろ仮眠だからこそしっかりとしたベッドマットが必要です。
ベッドマットは厚みが重要
快適な睡眠環境を作る基本の1つとして、「床をフラットにする」ことが挙げられます。背中に凸凹が当たるような状況ではリラックスできません。その凸凹を解消するために作られた専用のベッドマットを用意しておきましょう。
まとめ
腰痛には個人差があります。寝方はもちろん、職業や性別、年齢なども加味しなければなりません。そのため、多くの人が色々な腰痛対策あるいは予防策をしています。
重要なのは医師と相談して最適な対策を練ることと痛みが酷く、つらい時には無理をしないことです。素人考えでの対策や我慢は思わぬ事故の温床となります。今回の内容を利用して最適な腰痛軽減を目指しましょう。
